Metoda treningowa na gładkie, zgrabne i wolne od cellulitu nogi

image

Znudziło Ci się bieganie w stałym tempie? Szukasz alternatywy dla biegów interwałowych? Najwyższy czas spróbować "speed play"!

Być może nigdy o nim nie słyszałeś, a nazwa może kojarzyć Ci się z żartem ze szkoły podstawowej, ale trening fartlek (po szwedzku "speed play") to prawdopodobnie najprzyjemniejszy sposób na poprawę kondycji bez konieczności spędzania połowy dnia na siłowni, przestrzegania ścisłych zasad i znudzenia się, jak w przypadku biegania w stałym tempie.

Trening fartlek polega na losowej zmianie tempa podczas biegu - od sprintu do marszu, z losową i ciągłą zmianą prędkości co kilka sekund w trakcie treningu.

Mało znana, poza światem biegowym, metoda treningu fartlek powstała 80 lat temu i jest bardziej zabawną wersją biegu interwałowego - i o wiele lepszą niż HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Ponieważ aktywuje zarówno metabolizm aerobowy, jak i anaerobowy, może zwiększyć ogólny metabolizm nawet bardziej niż bieganie interwałowe - idealne do usuwania cellulitu.

(Ten artykuł jest częścią czterech, które analizują związek między ćwiczeniami a cellulitem. Pozostałe trzy dotyczą "ćwiczeń na cellulit", punktowej redukcji tkanki tłuszczowej/celulitu oraz treningu interwałowego/HIIT).

Najprzyjemniejszy trening na usuwanie cellulitu - i podnoszenie pośladków

Biorąc pod uwagę, że przyspieszenie metabolizmu jest niezbędne dla utraty wagi, a także dla usunięcia cellulitu, może to być tylko dobre zarówno dla Twojego zdrowia, jak i dla Twojej sylwetki.

W rzeczywistości można powiedzieć, że trening z wykorzystaniem fartlek jest najbardziej przyjemnym treningiem antycellulitowym.

  • Fartlek nie jest monotonny i nudny, tak jak trening o stałej prędkości, nie ma ścisłych zasad, których trzeba przestrzegać, więc nie wymaga intensywnego skupienia i siły woli.

  • (Trening interwałowy, z jego uporządkowaną zmianą prędkości, jest już bardziej przyjemny niż jednostajny (monotonny) bieg, pływanie, jazda na rowerze itp. które mogą być nudne dla większości ludzi).

  • Jednak fartlek idzie o krok dalej i dzięki przypadkowym zmianom tempa staje się bardziej zabawny, stąd jego szwedzka nazwa (speed-play).

  • Trening fartlek może również pomóc w dostosowaniu intensywności treningu do poziomu energii/motywacji w danym momencie. Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o to, by biegać w sposób zabawowy, pływać w sposób zabawowy, jeździć na rowerze w sposób zabawowy itd.

  • Jednocześnie trening fartlek łączy w sobie zarówno stymulację mechaniczną, jak i poważny wzrost metabolizmu, idealny do walki z cellulitem i ujędrniania skóry.

  • Ponadto, biorąc pod uwagę, że bieganie angażuje mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus), "fartlek" jest idealny do podnoszenia pośladków.

Fartlek aktywuje zarówno metabolizm aerobowy, jak i anaerobowy - trening interwałowy nie.

Powszechnie wiadomo, że szybki trening interwałowy działa głównie beztlenowo. Wolny trening interwałowy może również w pewnym stopniu aktywować metabolizm tlenowy.

Jeśli jednak nie połączy się szybkiego i wolnego treningu interwałowego, nie można połączyć zarówno treningu aerobowego, jak i anaerobowego, a cała sprawa staje się skomplikowana i skomplikowana.

W tym miejscu pojawia się fartlek.

Fartlek, ze względu na duże zróżnicowanie intensywności/prędkości, może stanowić oba rodzaje treningu interwałowego (wolny i szybki, aerobowy i anaerobowy) w ramach tego samego treningu i w zabawny sposób, bez konieczności stosowania skomplikowanych schematów treningowych.

W rzeczywistości fartlek bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj treningu naśladuje prawdziwe sporty, takie jak rugby, piłka nożna, hokej na trawie, water polo itp.

Żaden rodzaj sportu nie zawiera zorganizowanego interwału lub stałego tempa. Ruch we WSZYSTKICH sportach jest zawsze przypadkowy - tak jak w przypadku fartlek.

Jaka jest teoria stojąca za treningiem fartlek? Jak przełamać nawyki w tym rodzaju treningu?

Fartlek to w zasadzie nieustrukturyzowany trening interwałowy. Naśladuje prawdziwe sporty i prawdziwą aktywność fizyczną (naturalna aktywność fizyczna zwierząt i ludzi nigdy nie jest ustrukturyzowana).

Istnieje kilka sposobów na przełamanie przyzwyczajeń i plateau treningowego, w tym stosowanie zróżnicowanego reżimu w różne dni tygodnia lub tak zwanego treningu periodyzacyjnego (długa dyskusja na inny artykuł).

Fartlek działa jako ostateczny łamacz struktury, a zatem również jako łamacz plateau.

Nie powinieneś wykonywać wyłącznie treningu interwałowego, treningu typu fartlek lub treningu o stałej prędkości. Idealna jest mieszanka tych trzech rodzajów treningu, przy czym fartlek działa jak sos do głównego posiłku treningu strukturalnego (o stałym tempie lub interwałowego), aby go nieco urozmaicić.

Jak wykonywać trening z fartlek

Jak więc go wykonywać? Trening z fartlek nie może być prostszy.

  • Zacznij od dziesięciu minut powolnego joggingu na rozgrzewkę, zrób pięć minut przerwy na rozciąganie, a następnie zacznij "biegać", jak chcesz.

  • Tak, to takie proste. Biegnij przez chwilę szybko, potem wolno, potem średnio szybko, potem spaceruj, potem sprint, potem średnio wolno, w zupełnie przypadkowej kolejności.

  • Po zakończeniu biegu wykonaj pięć minut rozciągania, a następnie dziesięć minut powolnego joggingu, aby się ochłodzić.

To takie proste.

A oto kilka zabawnych praktycznych wskazówek:

  • Czy w Twojej okolicy są wzniesienia? Włącz do swojej rutyny przypadkowe biegi pod górę i z góry.

  • Czy są tam schody? Rób je.

  • Czujesz się zmęczony? Dodaj więcej spacerów lub powolnych odcinków biegowych.

  • Czujesz się bardziej energiczny? Dodaj więcej szybkich sprintów.

Ty tu rządzisz!

Czy "play-run" oznacza po prostu bieganie szybko, potem wolno, a potem znowu szybko?

Play run oznacza bieg w losowym tempie: średnio szybko, wolno, szybko, bardzo szybko, bardzo wolno itd.

Będziesz zaskoczony, o ile szybciej trenujesz z fartlekiem (a więc o ile bardziej efektywny jest trening), nawet nie zdając sobie z tego sprawy, ponieważ jest on przypadkowy i zabawny, a więc bardziej motywujący.

Przeciwieństwo treningu obsesyjno-kompulsywnego

Czasami ludzie neurotycznie podchodzą do swoich treningów. Można powiedzieć, że fartlek jest najmniej obsesyjno-kompulsywną ze wszystkich metod treningowych: nie ma w nim żadnego przymusu.

Jeśli brzmi to jak recepta na utratę dyscypliny, to nie może być dalsze od prawdy. Nawet jeśli zaczynasz powoli i ze zmęczeniem, bieganie w formie zabawy zwiększa Twoją motywację do biegania więcej i szybciej, ponieważ jest to świetna zabawa.

Trening fartlek, gdy jesteś zmęczony

Kiedy jesteś zmęczony, najlepiej zacząć od powolnego, przypadkowego tempa (slow fartlek), aby wejść w "nastrój", a następnie można zwiększyć ogólne tempo.

Ponieważ fartlek ma charakter zabawowy, jest znacznie lepszy niż trening w stałym tempie w nudny dzień, gdy jesteś zmęczony.

Zacznij od przystawki (powolny fartlek), a potem Twój apetyt na trening wzrośnie i będziesz mógł wykonać szybszy fartlek w dalszej części treningu.

Z drugiej strony, jeśli już czujesz się pełen energii, możesz zacząć od czegoś bardziej wymagającego, np. szybszego tempa lub biegu pod górę.

Trening fartlek na siłowni, w domu i na basenie

Większość bieżni, rowerów i wioślarzy ma w swoich programach opcję losowego tempa, dzięki czemu łatwo jest wykonywać fartlek na siłowni, a nawet w domu (jeśli masz takie urządzenie). Możesz także ręcznie regulować nachylenie bieżni (lub opór na wioślarzu/rowerze), aby uzyskać dodatkową "losowość" i zróżnicowanie intensywności.

Na basenie również można losowo i zabawnie zmieniać tempo i to samo można robić na wioślarzu.

W rzeczywistości zajęcia "spinningowe" są dość zbliżone do treningu fartlek.

Jak długo powinienem trenować, gdy robię pierdyliony?

Jak długo powinna trwać przebieżka? To znowu zależy od Ciebie: dziesięć minut to świetnie, dwadzieścia lepiej, trzydzieści naprawdę dobrze, a czterdzieści to prawdopodobnie za dużo dla większości ludzi. W sumie można więc wykonać kompletny "trening wysokiej jakości" w czasie od czterdziestu do sześćdziesięciu minut, wliczając w to rozgrzewkę, rozciąganie i schładzanie.

Monitor tętna byłby przydatny i zabawny - ale do treningu fartlek nie potrzeba żadnych aplikacji, książek ani programów.

Monitor tętna jest idealny, aby ocenić, ile wysiłku wkładasz w bieg, ale nie jest absolutnie konieczny i nie potrzeba wiele więcej: żadnych książek, aplikacji ani programów. Ponownie, to Ty jesteś szefem.

Po prostu załóż buty do biegania, zacznij biegać w stylu play-running i zobacz, jak Twoja kondycja nabiera tempa, a nogi stają się jędrne i gładkie, bez planowania, liczenia i myślenia, które są wymagane w przypadku treningu interwałowego.

Fartlek - pływanie, wiosłowanie, jazda na rowerze, trenażer crossowy itp.

Choć pierwotnie opracowano ją dla biegaczy, zasadę szybkiej gry można stosować w basenie, na wioślarzu, na rowerze, na maszynie eliptycznej - wszędzie.

W rzeczywistości większość "aktywnych" dyscyplin sportowych to w istocie trening interwałowy, np. koszykówka, piłka nożna, rugby, water polo, hokej itp.

Jedz węglowodany po treningu interwałowym (lub jakimkolwiek innym intensywnym treningu)

A tak, i jeszcze jedna wskazówka: jeśli zamierzasz jeść węglowodany przed lub po dobrym treningu typu fartlek, rób to bezpośrednio po treningu, a nie przed nim, ponieważ jest to optymalny czas na "ładowanie węglowodanami". Dzięki temu węglowodany trafią do mięśni i wątroby, a nie na pośladki i uda.

Wiedzą o tym biegacze od dziesięcioleci, ale większość laików nie zdaje sobie z tego sprawy.

Jak długo trzeba czekać, aby poczuć/zobaczyć efekty treningu?

Jeśli ćwiczysz raz w tygodniu, oprócz innych, zorganizowanych treningów, powinieneś natychmiast zauważyć ogólny wzrost motywacji, a w ciągu miesiąca lub kilku miesięcy - wzrost sprawności fizycznej.

Wszystko zależy od tego, jak często i jak intensywnie trenujesz.

W każdym razie, podobnie jak w przypadku treningu interwałowego, należy zachować co najmniej jeden dzień przerwy między treningami fartlek.

Nie stosowałbym fartlek częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ dobrze jest również wykonywać treningi zorganizowane.

Ważne uwagi / rady dla początkujących

  • Tak jak w przypadku wszystkich treningów, należy zacząć ostrożnie i stopniowo zwiększać intensywność , w miarę jak nabiera się kondycji i doświadczenia.

  • Fartlek jest tak samo wymagający jak trening interwałowy, dlatego należy rozpocząć i zakończyć 10 minutami treningu w wolnym, spokojnym tempie, aby nie nadwyrężyć stawów i układu sercowo-naczyniowego.

  • W zimie, aby uniknąć kontuzji, nogi powinny być cały czas ciepłe - w dresie lub rajstopach/legginsach do biegania.

  • Nigdy nie biegaj (w tym nie uprawiaj treningu interwałowego) po betonie.

  • W razie wątpliwości co do stanu zdrowia układu krążenia, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu treningowego.