Czy termogeneza kofeinowa naprawdę może pomóc Ci w utracie tłuszczu (a nawet cellulitu)? Fakty kontra fikcja.

image

Badanie: "Ekspozycja na kofeinę indukuje cechy brązowienia w tkance tłuszczowej in vitro i in vivo".

Niedawno przeprowadzono badanie, w którym stwierdzono, że kawa może pomóc w utracie tłuszczu poprzez uruchomienie procesu zwanego termogenezą u ludzi.

Termogeneza to zasadniczo proces spalania tłuszczu w jednym z dwóch specjalnych rodzajów tkanki tłuszczowej, zwanym "brązowym tłuszczem" i "beżowym tłuszczem".

Ale czym jest brązowy tłuszcz i czym, na Boga, jest tłuszcz beżowy? A czy wiesz, że istnieje również coś, co nazywa się białym tłuszczem?

Od 20 lat z uwagą śledzę temat termogenezy w kontekście utraty tkanki tłuszczowej i redukcji cellulitu, dlatego tutaj przedstawię fakty bez zbędnego szumu.

Biała tkanka tłuszczowa (white adipose tissue)

Tkanka tłuszczowa biała to waniliowa odmiana tkanki tłuszczowej, czyli ta, której wszyscy nienawidzimy i która sprawia, że jesteśmy, no cóż, grubi. Głównym zadaniem białej tkanki tłuszczowej jest magazynowanie tłuszczu w naszym ciele, aby wykorzystać go w deszczowy dzień. Produkuje również mnóstwo hormonów i innych substancji chemicznych zwanych cytokinami, które mają wpływ na choroby serca i cukrzycę.

Tak więc redukcja białej tkanki tłuszczowej, a przynajmniej zmniejszenie ilości produkowanych przez nią cytokin, jest bardzo ważna nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych.

Brązowy tłuszcz (brązowa tkanka tłuszczowa)

Z kolei brązowy tłuszcz, o którym mowa w badaniu, to rodzaj tkanki tłuszczowej, której jedynym zadaniem jest spalanie tłuszczu w celu wytworzenia ciepła, czyli utrzymania ciepła.

Termogeneza brunatnej tkanki tłuszczowej działa bardzo dobrze u myszy, które mają dużo brunatnej tkanki tłuszczowej, aby utrzymać ciepło. W odpowiednich okolicznościach (na przykład przy ekstremalnym mrozie lub podawaniu przez naukowców stymulantów, ostrego chili w proszku lub naturalnych suplementów w dawce 1000 razy większej niż normalna - takie rzeczy) mogą one również z łatwością przekształcić dużą ilość swojego białego tłuszczu w tłuszcz beżowy. Myszy uwielbiają termogenezę i dobrze radzą sobie ze spalaniem tłuszczu w celu uzyskania ciepła.

Brązowy tłuszcz brzmi jak wspaniały pomysł. Wytworzenie dużej ilości brązowego tłuszczu u ludzi jest świętym Graalem odchudzania od ponad dwóch dekad.

Wyobraźmy sobie, że moglibyśmy znaleźć sposób na rozwój brunatnej tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, a wtedy moglibyśmy jeść wszystko, na co mamy ochotę i po prostu spalać to, aby ogrzać nasze ciało. W ten sposób moglibyśmy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: zachować szczupłą sylwetkę i obniżyć rachunki za energię. (Nie jest to oczywiście dobry pomysł dla mieszkańców takich miejsc jak Dubaj, Teksas czy Afryka, w których rachunki za klimatyzację poszybowałyby w górę...)

Jeden mały szczegół: w przeciwieństwie do myszy, dorośli ludzie mają bardzo mało brązowego tłuszczu. Niemowlęta mają nieco więcej brązowego tłuszczu, który pomaga im utrzymać ciepło, ale już po kilku miesiącach zastępują go białym tłuszczem i zaczynają utrzymywać ciepło poprzez termogenezę drżeniową, tzn. wytwarzają ciepło, tak jak my wszyscy dorośli, poprzez skurcze mięśni (drżenie).

Jednak mimo tego małego niepowodzenia, wciąż jest nadzieja. Oto beżowy tłuszcz.

Tłuszcz beżowy (beżowa tkanka tłuszczowa)

Tłuszcz beżowy jest czymś w rodzaju krzyżówki tłuszczu białego i brązowego, stąd jego nazwa.

Beżowa tkanka tłuszczowa zawsze zaczyna swoje życie jako biała tkanka tłuszczowa, a następnie, przy odpowiedniej stymulacji (zimno, stymulanty, ostre chili w proszku, przedawkowanie określonych suplementów, rozumiecie), zaczyna spalać tłuszcz na ciepło, tak jak robi to brązowa tkanka tłuszczowa.

Jest tu też mały szczegół: beżowa tkanka tłuszczowa nigdy nie stanie się brązową. Gdy tylko kończy się stymulacja, powraca on z tego, co naukowcy nazywają "fenotypem beżowej tkanki tłuszczowej" z powrotem do starego dobrego "fenotypu białej tkanki tłuszczowej".

Mówiąc wprost, oznacza to, że znów staje się starą, dobrą, białą tkanką tłuszczową, która znów zaczyna odkładać tłuszcz z dziką rozkoszą.

Termogeneza u ludzi

Te dwa fakty - fakt, że masz bardzo mało brązowej tkanki tłuszczowej i że beżowa tkanka tłuszczowa jest bardzo kapryśna i dlatego nie warto się na nią zamieniać - są powodem, dla którego nigdy wcześniej nie słyszałeś o termogenezie. Ponieważ jej rozpoczęcie i utrzymanie jest bolesne.

A kiedy przestajesz się starać, po prostu się wyłącza i pozostawia cię na lodzie.

Termogeneza z efedryną

W przeszłości ludzie próbowali zmusić tkankę tłuszczową do spalania tłuszczu za pomocą słabego analogu amfetaminy, pozyskiwanego z efedryny, zwanego efedryną. W celu uzyskania najlepszych rezultatów łączono efedrynę z kofeiną i aspiryną, czyli stosowano legendarny "stos ECA".

Efedryna rzeczywiście pomogła ludziom schudnąć dzięki termogenezie tłuszczu beżowego. Ale dała im również niemiłe prezenty w postaci tremy, kołatania serca, wyczerpania nadnerczy i innych przyjemnych skutków ubocznych.

A kiedy przestawali go brać, ich beżowy tłuszcz zamieniał się z powrotem w biały i zaczynali przybierać na wadze jak nigdy dotąd, częściowo z powodu wyczerpania nadnerczy. Termogeneza efedryny jest do bani. Nic dziwnego, że została zakazana w 2003 roku.

Czy zaczynasz rozumieć, dlaczego termogeneza nie jest tak popularna? Kto chce mieć wysokie ciśnienie krwi, drgawki i kołatanie serca, żeby schudnąć? (Niektórzy tak robią, wiem, zdesperowani i ci, którzy nie szanują swojego ciała i zdrowia).

Termogeneza z efedryną przyprawia mnie o dreszcze.

Termogeneza z zimnem

Piętnaście lat później, po "latach efedryny", ludzie mówią o życiu w zimnie, aby utrzymać wagę na stałe.

Mówię "na stałe", ponieważ jak tylko zaczniesz żyć jak normalny człowiek z odpowiednim centralnym ogrzewaniem, energiczne, ale kapryśne beżowe komórki tłuszczowe znów staną się leniwymi białymi komórkami tłuszczowymi i będzie to koniec gry dla "termogenezy wywołanej zimnem".

Innym rozwiązaniem jest oczywiście codzienny lub dwa razy dziennie zimny prysznic lub zanurzenie się w wannie wypełnionej zimną wodą i kostkami lodu. Spróbuj przekonać kogokolwiek, z wyjątkiem osób bardzo sprawnych fizycznie (które nie potrzebują termogenezy), aby robił to w środku zimy. Czy w związku z zapaleniem płuc i nadwagą mogę pozostać przy nadwadze?

Nie trzeba chyba dodawać, że te "termogeniczne" tygodniowe turnusy we Włoszech i Francji z zimnymi prysznicami i zimnymi kąpielami to żart. Po tygodniu "termogenicznym", kiedy twoje komórki tłuszczowe postanowią się zanurzyć i stać się beżowe, wracasz do domu i nic się nie dzieje.

Te uzdrowiska to jednak cudowne miejsca. Ludzie są mili, masaże świetne, a jedzenie takie, że można za nie umrzeć. Nie oczekuj tylko, że w najbliższym czasie twoje komórki tłuszczowe zamienią się w piece do spalania tłuszczu. Pojedź tam dla rozpieszczania, luksusu i słodkiej iluzji...

Termogeneza z zimna przyprawia mnie o dreszcze.

Termogeneza przy pomocy ćwiczeń fizycznych

Inni ludzie zdecydowali, że zamiast tego o wiele lepiej jest przeprowadzić "termogenezę wywołaną ćwiczeniami". Polega to na wykonywaniu szalonych ćwiczeń fizycznych, co z kolei zwiększa poziom noradrenaliny w ich organizmach, a to z kolei zwiększa termogenezę beżowej tkanki tłuszczowej.

To świetnie, ale czy nie brzmi to jak stara mantra "wykonuj dużo ćwiczeń, żeby schudnąć"? Kogo to obchodzi, czy tłuszcz jest spalany w mięśniach, jak zwykliśmy uważać, czy też jego część jest spalana w beżowej tkance tłuszczowej, jak to niedawno odkryliśmy. Odkrycie, że jeśli ćwiczy się dużo i z dużą intensywnością, to traci się na wadze, nie jest aż tak wielkim odkryciem.

Podobnie jak w przypadku wszystkich poprzednich zastosowań termogenezy, kiedy przestajemy ją stymulować, przestaje ona działać. Zatem utrata wagi spowodowana ćwiczeniami, termogenezą czy nie, rozpływa się w powietrzu, gdy tylko przestajemy ćwiczyć. Nie jest to zbyt zaskakujące, prawda?

Nie trzeba być geniuszem, żeby zdać sobie sprawę, że ludzie, którzy przebiegają dwadzieścia półmaratonów rocznie, nie są tymi, którym zależy na utracie wagi dzięki termogenezie. Zależy im na tych z nadwagą, a ci nie będą zachwyceni, gdy dowiedzą się, że "wiesz, jeśli będziesz ćwiczyć jak szalony, możesz sprawić, że twoje komórki tłuszczowe staną się beżowe i będą spalać tłuszcz". Bez kitu, Sherlocku.

Wszyscy wiedzą, że tłuszcz spala się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kogo obchodzi, czy spalanie tłuszczu zachodzi w mięśniach czy w "beżowym tłuszczu"?

Jest jeszcze gorzej, termogeneza podczas ćwiczeń na zimno

Jak już wcześniej wyraźnie zaznaczyłem, na schudnięciu zależy osobom z nadwagą. Super sprawna osoba, która może ćwiczyć z dużą intensywnością przez dwie godziny w ekstremalnym zimnie, nie jest grupą docelową, która miałaby z tego skorzystać.

Wkraczamy tu zatem w sferę sportów przygodowych. Jeśli ktoś może biegać nago po śniegu, a jego fani mogą oglądać nagrania na żywo w serwisie YouTube za pomocą kamery GoPro, to dobrze dla niego, ale nie rozwiązuje to problemu otyłości.

Termogeneza podczas ćwiczeń na mrozie sprawia, że jest mi zimno.

Termogeneza z kapsaicyną

Jeśli zimno może sprawić, że spalisz tłuszcz, to co powiesz na coś odwrotnego, może coś, co naprawdę spala? Odkryto, że kapsaicyna, aktywny składnik ostrych papryczek chilli, również stymuluje termogenezę. Co powiesz na kapsułki z kapsaicyną lub zjedzenie na śniadanie dużej porcji ostrych papryczek chili? Brzmi to jak dobry pomysł na schudnięcie?

Świetnie! Teraz, aby schudnąć dzięki tej "nowomodnej termogenezie", musisz znosić biegi, czuć pieczenie pleców przez wiele miesięcy i w końcu nabawić się hemoroidów. Nie brzmi to dla mnie zbyt obiecująco.

Termogeneza z kapsaicyną przyprawia mnie o biegunkę.

Termogeneza z DNP (dinitrofenol)

Teraz, jeśli jesteś naprawdę głupi, sięgniesz po prawdziwy środek, królewską drogę do termogenezy. Bębny i wejście DNP.

Dinitrofenol (DNP) to mała, prosta cząsteczka, która wywołuje tak dużą termogenezę, że może, niemal dosłownie, usmażyć twoje narządy od środka. Bierzesz (zakazaną) pigułkę DNP i możesz być pewien, że wywołasz w swoim ciele tak wielką termogenezę, że będziesz się pocił. Obficie. I jeśli nie umrzesz lub nie usmażysz swoich narządów od środka, a potem nie umrzesz, to rzeczywiście schudniesz.

Dzięki DNP komórki w całym organizmie, nie tylko beżowe komórki tłuszczowe, spalają tak dużo tłuszczu, że uwalniają tak wiele wolnych rodników, które powodują uszkodzenia narządów. Ponadto, ponieważ komórki zużywają całą energię na ogrzewanie, nie mają energii na procesy życiowe, które powinny wykonywać, co również przyczynia się do uszkodzenia narządów.

Nie rób tego w domu - ani w żadnym innym miejscu.

Termogeneza z DNP jest śmiertelnie niebezpieczna.

Termogeneza z zieloną herbatą, resweratrolem, kurkuminą i innymi ekstraktami ziołowymi

Mniej więcej w czasie pojawienia się stosu ECA, wspomnianego powyżej, świat obiegła informacja o termogenicznym działaniu zielonej herbaty i ludzie zaczęli stosować ją razem ze stosem ECA lub razem z kofeiną.

Nie mówimy o filiżance zielonej herbaty tutaj lub hipster matcha ceremonii herbaty, takich jak te, które można zobaczyć na Instagramie. Mówimy o wysoko skoncentrowanych ekstraktach z zielonej herbaty, odpowiadających piętnastu lub więcej filiżankom herbaty dziennie. Jak można się było spodziewać, wątroba niektórych z tych osób nie była zachwycona tym pomysłem, niezależnie od korzyści termogenicznych, więc pomysł ten nigdy się nie przyjął.

To samo dotyczy innych, równie korzystnych dla zdrowia związków, takich jak resweratrol, kurkumina, berberyna, kwercetyna i wiele innych. Ale chociaż te naturalne związki mają liczne korzyści zdrowotne w normalnych lub wysokich dawkach, to aby uzyskać z nich jakikolwiek przyzwoity efekt termogeniczny, trzeba użyć monstrualnie wysokich ilości, co jest możliwe tylko poprzez przymusowe karmienie myszy w celach eksperymentalnych. Na przykład w tej bardzo obszernej recenzji wspomniano:

"Wykazano, że wysokie dawki resweratrolu (∼400 mg/kg masy ciała) zmniejszają przyrost masy ciała u myszy karmionych wysokotłuszczowym pokarmem, w powiązaniu ze zmniejszeniem masy trzewnej poduszki tłuszczowej i mniejszą liczbą adipocytów w białej tkance tłuszczowej najądrza".

Dwie uwagi: po pierwsze, ludzie to nie myszy. A po drugie, 400 mg/kg masy ciała przekłada się na 24 000 mg resweratrolu dla przeciętnej kobiety o wadze 60 kg, co odpowiada, poczekajcie, 49 200 kieliszkom wina. Każdego dnia.

Podtrzymuję swoje zdanie.

(*osoba przyjmująca jeden 20-mg suplement resweratrolu może spożyć równoważną ilość resweratrolu zawartą w 41 kieliszkach czerwonego wina, jak informują nas dobrzy ludzie z Life Extension Foundation).

Termogeneza z użyciem suplementów sprawia, że moja wątroba jest spuchnięta.

Termogeneza z kofeiną

I oto mamy rok 2019, a kofeina jest podobno nowym, gorącym sposobem na podpalenie tłuszczu.

Jestem pewien, że wyczuwasz, o co mi chodzi. Kofeina to kolejny związek o silnym działaniu, podobny do efedryny i kapsaicyny. Nie można spożywać jej zbyt wiele, by nie wywołać efektów ubocznych.

Ponadto, gdyby kofeina, spożywana przez miliardy ludzi na całym świecie, mogła powodować utratę wagi poprzez termogenezę lub w jakikolwiek inny sposób, już by o tym wiedziano i wszyscy by ją zażywali. Niektóre badania wykazały niewielkie korzyści, ale to tylko takie, niewielkie.

Jak stwierdza inny autor: "Prawdopodobnie kawa nie okaże się cudem w odchudzaniu i odpowiedzią na epidemię otyłości. W przeciwnym razie prawdopodobnie już teraz zaobserwowalibyśmy większy wpływ na epidemię". W końcu, jak wynika z artykułu w HuffPost, Amerykanie przodują na świecie w spożyciu kawy, pijąc ponad 400 milionów filiżanek dziennie, a mimo to mają dwunasty najwyższy wskaźnik otyłości, według CIA World FactBook."

Jednak nowe badanie, opublikowane w czasopiśmie Scientific Reports przez naukowców z Uniwersytetu w Nottingham (Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo), wykazało, że kofeina rzeczywiście stymuluje termogenezę u ludzi, a także pobudza przemianę białych komórek tłuszczowych w beżowe, zarówno u myszy, jak i u ludzi.

Naukowcy wykorzystali nową metodologię, aby udowodnić, że temperatura na maleńkim tłuszczu, który mamy na szyi, rzeczywiście wzrasta o około pół stopnia Celsjusza (~33,8ºC do ~34,3ºC w badanym miejscu) po wypiciu jednej filiżanki kawy rozpuszczalnej zawierającej 65 mg kofeiny - co jest dawką umiarkowaną.

Zatem być może większa dawka, taka jak 400 mg kofeiny zawarte w dwóch napojach energetycznych lub w czterech filiżankach espresso, przyniosłaby lepsze rezultaty, prawda? A może dziesięć filiżanek kawy, aby jeszcze szybciej stracić na wadze? Albo dwadzieścia dla ekstremalnej utraty wagi?

Problem w tym, że przedawkowanie kofeiny nie jest łagodnym zjawiskiem. Może powodować kołatanie serca, napady lęku, wysokie ciśnienie krwi, przyspieszone bicie serca, biegunkę i doprowadzić do wyczerpania nadnerczy po dłuższym stosowaniu. A kiedy przestaniesz przedawkowywać, po prostu przestanie działać. Beżowa tkanka tłuszczowa nie pozostanie beżowa na zawsze.

Z drugiej strony, przy niskich dawkach nie należy spodziewać się dużego spalania tłuszczu, w przeciwnym razie wszyscy ci umiarkowani konsumenci kawy (1-4 filiżanki dziennie) byliby już szczupli - a przynajmniej szczuplejsi niż ich rówieśnicy niepijący kawy. A nie ma żadnych dowodów na istnienie istotnych różnic w tym względzie.

Termogeneza z kofeiną przyprawia mnie o palpitacje.

Co czeka nas w przyszłości, jeśli chodzi o utratę wagi z wykorzystaniem termogenezy?

Mimo to badacze są optymistami. Chcą się dowiedzieć, czy konkretne składniki odżywcze, być może bardziej łagodne niż kofeina i kapsaicyna, mogą pomóc we włączeniu termogenezy. Dzięki nowemu schematowi eksperymentalnemu (najpierw przeprowadza się badania in vitro na komórkach, a następnie in vivo na ludziach) mogliby przebadać kilkaset obiecujących związków, być może tych, które już stymulują termogenezę u myszy.

W ten sposób być może uda się znaleźć dziesięć najbardziej termogenicznych związków, stworzyć tabletkę łączącą je w jedną całość i sprawić, że wszyscy staniemy się chudymi, wrednymi, przegrzanymi maszynami i pomożemy rozwiązać kryzys związany z otyłością i cukrzycą.

Jest to rzeczywiście szlachetny cel i nawet jeśli nie przyniesie owoców, przyczyni się do poszerzenia naszej wiedzy na temat termogenezy, ludzkiej tkanki tłuszczowej, cukrzycy, nadwagi i otyłości. Nie jestem jednak aż tak optymistycznie nastawiony do uzyskania w najbliższym czasie zadziwiających rezultatów.

Problem polega na tym, że znane związki termogeniczne muszą być stosowane w dawkach 100x, a nawet 1000x przekraczających ich naturalne stężenie w żywności, jeśli mają spowodować jakąkolwiek zauważalną różnicę w termogenezie. Przy takich dawkach występuje mnóstwo różnego rodzaju skutków ubocznych, a ponadto mówimy o spożywaniu 10-20 kapsułek dziennie. To działa na myszy w laboratorium, które są karmione na siłę i nie mogą narzekać, ale na ludzi to zupełnie inna sprawa.