Chcesz schudnąć? Wykonaj trening interwałowy!

image

Utrata wagi dzięki HIIT, olejowi kokosowemu, diecie nisko węglowodanowej i białku w proszku: mity kontra fakty

W przeglądzie niektórych najnowszych badań klinicznych dotyczących utraty wagi i metabolizmu stwierdzamy, że:

  • ćwiczenia, zwłaszcza trening interwałowy, są niezwykle ważne dla utraty wagi

  • diety nisko węglowodanowe niekoniecznie są lepsze od diet niskotłuszczowych

  • białko w proszku nie ma tak dużego znaczenia jak ćwiczenia oporowe;

  • i nie, olej kokosowy NIE pomaga w utracie wagi.

Ponadto dowiesz się, dlaczego powinnaś dużo ćwiczyć, aby zachować zdrowe serce, nawet jeśli nie możesz stracić tłuszczu z brzucha.

Trening interwałowy jest przyjemniejszy niż trening ciągły

W badaniu przeprowadzonym na 31 otyłych młodych kobietach, które stosowały albo trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), albo bardziej typowy trening ciągły o umiarkowanej lub dużej intensywności (MVCT), stwierdzono, że oba rodzaje treningu były skuteczne w poprawie kondycji i utracie wagi, ale HIIT okazał się przyjemniejszy.

Rzeczywiście, trening interwałowy, charakteryzujący się naprzemiennym stosowaniem wysokiej i niskiej intensywności (urozmaicenie) oraz mile widzianymi przerwami, które zapewnia (małe, ale powtarzające się nagrody po intensywnym wysiłku), jest znacznie przyjemniejszy niż trening o stałej intensywności, w którym panuje monotonia, a nagrody otrzymuje się dopiero pod koniec sesji. Oczywiście oba rodzaje ćwiczeń są potrzebne i mają swoje zalety, ale trening interwałowy jest po prostu o wiele przyjemniejszy.

Ćwiczenia poprawiają zdrowie serca i metabolizm, niezależnie od ilości tłuszczu w brzuchu

Inne badanie, w którym przez trzy lata przebadano 1970 dorosłych osób, wykazało, że ćwiczenia fizyczne zwiększają ryzyko chorób serca i układu metabolicznego, nawet jeśli w wyniku ćwiczeń nie zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Wiadomo, że tłuszcz na brzuchu jest głównym czynnikiem ryzyka takich chorób, jednak to badanie wykazało, że ćwiczenia fizyczne same w sobie mogą poprawić stan zdrowia, nawet jeśli tłuszcz na brzuchu nie zostanie zredukowany.

Zwykle komórki tłuszczowe na brzuchu wytwarzają białka prozapalne, które zwiększają ryzyko chorób serca. Wygląda jednak na to, że ćwiczenia fizyczne mogą sprawić, że komórki tłuszczowe zaczną produkować mniej białek prozapalnych, a więcej przeciwzapalnych, co poprawi stan zdrowia metabolicznego, niezależnie od utraty tłuszczu z brzucha.

Ćwiczenia fizyczne pozwalają zachować masę mięśniową i sprawność podczas ekstremalnej diety. Samo białko tego nie robi.

W badaniu porównującym wpływ ćwiczeń fizycznych i suplementacji białkiem w proszku stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne są najlepszym sposobem na zachowanie masy mięśniowej, podczas gdy białko serwatkowe nie jest zbyt pomocne.

Ma to sens, ponieważ ćwiczenia fizyczne stanowią bodziec do budowy mięśni lub przynajmniej ich utrzymania. Z drugiej strony, samo białko w proszku, choć jest ważnym budulcem mięśni, samo w sobie nie stanowi żadnego bodźca do ich budowy. Gdyby tak było, wszyscy byliby zbudowani i umięśnieni dzięki spożywaniu białka w proszku. Tak więc, choć białko może być ważne, to jednak ćwiczenia fizyczne są o wiele ważniejsze dla budowy mięśni podczas odchudzania.

Dieta niskotłuszczowa jest lepszym sposobem odżywiania się po utracie wagi i jest równie skuteczna jak dieta nisko węglowodanowa

Badanie to obserwowało przez 18 miesięcy 131 osób z nadwagą, które początkowo straciły 8% masy ciała w wyniku diety (utrata około 10 funtów wagi dla przeciętnej osoby). Dietetycy zostali podzieleni na trzy grupy: nisko węglowodanową, niskotłuszczową i typową dietę zachodnią. Po zakończeniu badania okazało się, że wszyscy uczestnicy w równym stopniu odzyskali większość wagi, a najwięcej osób zrezygnowało z diety nisko węglowodanowej, która była najmniej "przyjemną" dietą do stosowania. Jest jednak jedno pocieszenie: u osób stosujących dietę niskowęglowodanową cholesterol poprawił się bardziej niż w pozostałych grupach, podczas gdy u osób stosujących dietę zachodnią, co było do przewidzenia, nie nastąpiła prawie żadna poprawa stanu cholesterolu.

Diety niskowęglowodanowe są rzeczywiście trudniejsze do stosowania, ale jak wykazało badanie, są one również najzdrowsze. Na podstawie tych badań poszedłbym z prądem i zastosował dietę, która najlepiej odpowiada moim specyficznym potrzebom, upodobaniom i nienawiściom, tak aby móc się jej trzymać na dłuższą metę. Trzymanie się diety jest NAJWAŻNIEJSZYM elementem diety lub prób utrzymania wagi.

Olej kokosowy NIE jest tym samym, co olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy), ani pod względem sytości, ani utraty wagi

W tym badaniu sprawdzono efekt sytości oleju kokosowego w porównaniu z olejem MCT i zwykłym olejem roślinnym i wykazano, że olej kokosowy nie jest prawie tak skuteczny jak olej MCT w zmniejszaniu głodu i spożycia pokarmu. Badanie to współgra z innym podobnym badaniem z 2017 roku, które wykazało, że olej kokosowy NIE pomaga w spalaniu tłuszczu i NIE pomaga w utracie wagi, tak jak olej MCT.

Nasz komentarz: Olej kokosowy stał się ulubioną modą celebrytów, blogerów i instagramowiczów, z przypisywanymi mu niemal magicznymi właściwościami. Stało się tak na podstawie kilku badań, które wykazały, że MCT (składnik oleju kokosowego) poprawia sytość, zwiększa termogenezę i stymuluje utratę wagi. Jednak olej kokosowy zawiera tylko 14% MCT, a badania przeprowadzono na 100% oleju MCT, czyli 7-krotnie więcej. Olej kokosowy NIE jest tym samym, co olej MCT, tak samo jak czarne wiśnie nie są tym samym, co black forest gateau. Są to dwie zupełnie różne rzeczy, a wszystkie te badania nad olejem kokosowym to potwierdzają. Olej kokosowy może i nie jest zdrowym tłuszczem (naukowcy wciąż dyskutują na ten temat), ale jedno jest pewne: nie pomaga schudnąć.